Lo que influye
Movimiento

Moverse es medicina, y no hace falta ir al gimnasio.

Su corazón es una bomba potente que trabaja cada minuto de cada día. Cuando usted se mueve, late más rápido para llevar más oxígeno por todo el cuerpo. Con actividad regular, su corazón se vuelve más fuerte y eficiente, su circulación mejora y su cuerpo controla mejor la presión arterial, el azúcar y las grasas en la sangre. Esto ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, derrame cerebral y diabetes tipo 2.

Moverse también protege su salud mental. Puede reducir el estrés y la ansiedad, mejorar el sueño, levantar el ánimo y ayudarle a sentirse más positivo. A medida que mejora su forma física, las tareas diarias cuestan menos, y le queda más energía para las personas y las actividades que disfruta.

No necesita correr, apuntarse a un gimnasio ni convertirse en atleta. Caminar, bailar, andar en bicicleta, trabajar en el jardín, subir escaleras, hacer tareas activas en casa y jugar con sus hijos cuentan. La mejor actividad es la que disfruta y puede mantener.

Incluso cinco minutos de movimiento son mejor que nada. La mayor mejora para la salud ocurre cuando una persona inactiva empieza a moverse con regularidad.

La actividad moderada es aquella en la que siente más calor y respira más rápido, y todavía puede hablar pero no cantar. Si solo puede decir unas pocas palabras antes de tomar aire, la actividad es intensa.

Formas sencillas de moverse más

Empiece por lo que puede hacer con seguridad, y avance poco a poco.

  1. Empiece con cinco minutos

    Una caminata corta o unos pocos movimientos suaves son mejor que nada. Aumente el tiempo despacio, a medida que mejoran su confianza y su forma física.

  2. Elija algo que disfrute

    Camine, baile, ande en bicicleta, nade, trabaje en el jardín, juegue o haga ejercicio con música. Las actividades que disfruta son más fáciles de mantener.

  3. Haga del movimiento parte de su día

    Camine parte del trayecto, use las escaleras, muévase durante las pausas de la televisión o camine después de comer.

  4. Pase menos tiempo sentado

    Levántese, estírese o camine un poco con regularidad. Incluso un movimiento ligero ayuda a cortar los ratos largos sentado.

  5. Muévase con otras personas

    Invite a un amigo, a su pareja o a un familiar. Moverse juntos puede dar motivación, disfrute y compañía.

  6. Fortalezca sus músculos

    Bandas elásticas, pesas ligeras, cargar las compras, trabajar en el jardín o ejercicios con el propio peso del cuerpo. Los adultos deberían fortalecer los músculos principales dos días por semana.

  7. No olvide el equilibrio y la flexibilidad

    Los estiramientos, el yoga, el taichí y ejercicios sencillos de equilibrio ayudan a la movilidad y a prevenir caídas, sobre todo con la edad.

  8. Use la prueba del habla

    Durante la actividad moderada debería sentir más calor y respirar más rápido, pero aún poder hablar.

  9. Póngase una meta pequeña y clara

    En lugar de “voy a hacer más ejercicio”, pruebe con “voy a caminar diez minutos después del almuerzo el lunes, el miércoles y el viernes”.

  10. Fíjese en su progreso

    Anote sus minutos de actividad, sus caminatas o sus sesiones de fuerza. Celebre las mejoras en energía, sueño, ánimo y confianza, no solo en el peso.

  11. Adapte el movimiento a sus necesidades

    La actividad se puede hacer de pie, sentado o con ayudas para la movilidad. Tener problemas de salud, una discapacidad o más edad no significa automáticamente que haya que evitar moverse.

  12. Avance con seguridad

    Aumente la actividad poco a poco. Pare y consulte a un médico si tiene dolor en el pecho, sensación de desmayo, falta de aire fuerte o poco habitual, o latidos fuertes o irregulares que le preocupen.

Muévase más, viva mejor: un reto de ocho semanas

Sin gimnasio y sin equipo especial. Caminar, bailar, andar en bicicleta, trabajar en el jardín, las tareas activas de la casa y los ejercicios en silla cuentan. Elija un tiempo inicial que le resulte seguro: suave son cinco minutos, constante son diez, activo son veinte. Puede aumentarlo o reducirlo cuando lo necesite.

Su reto

Paso a paso.

Puede escribir sus respuestas sobre la marcha, y volver a ellas cuando quiera.

Semana 1

Empiece a moverse

Haga la actividad que eligió cinco días. Camine, baile, trabaje en el jardín o muévase en casa durante cinco, diez o veinte minutos. Empezar ya es un logro.

Semana 2

Siéntese menos

Siga con su actividad y haga al menos dos pausas para moverse cada día. Levántese, estírese o camine un poco después de estar mucho tiempo sentado.

Semana 3

Encuentre su favorita

Pruebe tres actividades distintas: caminar, bailar, andar en bicicleta, nadar, trabajar en el jardín o una rutina en silla. Elija su favorita y repítala.

Semana 4

Sume cinco minutos

Sume cinco minutos al menos tres días. Muévase lo bastante rápido como para sentir más calor y respirar más rápido, pero pudiendo hablar. Avance poco a poco.

Semana 5

Gane fuerza

Dos sesiones cortas de fuerza. Sentarse y levantarse de una silla, flexiones contra la pared, bandas elásticas, o levantar pesas ligeras o botellas de agua.

Semana 6

Mejore el equilibrio y la flexibilidad

Dos sesiones cortas de equilibrio o estiramiento. Estiramientos suaves, yoga, taichí, ejercicios de movilidad sentado, o sostenerse en una pierna apoyándose en algo firme.

Semana 7

Muévase en compañía

Haga actividad con alguien al menos una vez. Camine con un amigo, baile con su familia, juegue a algo activo o apúntese a una clase.

Semana 8

Cree su rutina

Anote las actividades que disfruta, los días en que las hará, cuánto tiempo se moverá, dos días para la fuerza y quién puede apoyarle. Avance poco a poco hacia 150 minutos de actividad moderada por semana, unos 30 minutos cinco días.

Me enorgullece… Mi actividad favorita es… Moverme me hace sentir… Mi próxima meta es…

Cuídese

Pare y consulte a un médico si la actividad le causa:

  • Dolor en el pecho.
  • Sensación de desmayo.
  • Falta de aire fuerte o poco habitual.
  • Latidos fuertes o irregulares que le preocupen.

Si tiene un problema de salud importante, o lleva mucho tiempo sin actividad, pregunte a un profesional de la salud cómo empezar con seguridad.

Usamos la realidad virtual para ayudarle a ver lo que pasa dentro del cuerpo y a entender cómo los hábitos de todos los días pueden afectar a su corazón, su cerebro y su circulación. La experiencia convierte información de salud compleja en conocimiento claro y práctico que puede ayudarle a tomar decisiones más saludables.

Entrar