Lo que influye
Azúcar

Elija alimentos que den energía estable.

Los azúcares y los carbohidratos no son el enemigo. Su cuerpo necesita carbohidratos para tener energía, sobre todo su cerebro y sus músculos. Los alimentos ricos en carbohidratos también pueden aportar fibra, vitaminas y minerales que ayudan a la digestión, a la salud del corazón y al bienestar general.

Los carbohidratos con más fibra son la opción más saludable. Están en las verduras, la fruta, los frijoles, las lentejas, los garbanzos, la avena, el pan integral, el arroz integral, la pasta integral y otros alimentos integrales. Se digieren más despacio, le ayudan a sentirse lleno por más tiempo y favorecen una energía y un azúcar en sangre más estables.

Parte del azúcar se añade a la comida y a las bebidas, y parte se libera cuando la fruta se exprime, se licúa o se procesa. Juntos se llaman azúcares libres. Están en las bebidas azucaradas, los dulces, el chocolate, los pasteles, las galletas, la bollería, los postres, los cereales endulzados, los jarabes, la miel y el jugo de fruta. Comer o beber demasiado puede contribuir a las caries, al aumento de peso y a un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.

La comida y las bebidas azucaradas también pueden causar subidas y bajadas rápidas del azúcar en sangre, que le dejan con cansancio, hambre o ganas de más. Incluso alimentos que parecen saludables pueden tener bastante azúcar, así que ayuda revisar las etiquetas y el tamaño de las porciones.

Comer sano no es prohibir los carbohidratos. No se limite a quitarlos. Elíjalos con inteligencia.

Formas sencillas de comer menos azúcar

Empiece con un pequeño cambio y repítalo hasta que se vuelva un hábito.

  1. Elija bebidas sin azúcar añadido

    Cambie las bebidas azucaradas, las energéticas, los cafés endulzados y el jugo de fruta por agua, agua con gas, o té y café sin azúcar. Deje el jugo para una porción pequeña con una comida.

  2. Reduzca los dulces

    Disfrute de los dulces, el chocolate, las galletas, los pasteles y la bollería con menos frecuencia y en porciones más pequeñas. Déjelos como un gusto ocasional.

  3. Elija carbohidratos con más fibra

    Pan integral, arroz integral, pasta integral, avena, cebada, papas con cáscara, frijoles, lentejas y garbanzos.

  4. Haga un desayuno con menos azúcar

    Avena cocida sin azúcar, yogur sin endulzar, pan integral tostado o huevos. Agregue fruta, canela, frutos secos o semillas en lugar de azúcar o jarabe.

  5. Elija la fruta entera más a menudo

    La fruta tiene azúcares naturales, pero también fibra, vitaminas y minerales. Mejor la fruta entera que el jugo, los batidos o la fruta deshidratada, que son más fáciles de consumir en grandes cantidades.

  6. Revise los cereales del desayuno

    Compare las etiquetas y elija cereales con menos azúcar y más fibra. Evite depender todos los días de cereales de chocolate, con miel o cubiertos de azúcar.

  7. Haga mejores cambios en las meriendas

    Cambie los dulces, las galletas y las barras de cereal azucaradas por fruta, yogur natural, verduras con hummus, frutos secos sin sal o semillas.

  8. Cuidado con las salsas y los azúcares escondidos

    El azúcar se esconde en la salsa de tomate, la salsa barbacoa, los aderezos para ensalada, los platos preparados, las sopas, los yogures de sabores y la comida para llevar. Compare productos y elija opciones con menos azúcar.

  9. Arme comidas equilibradas

    Incluya proteína, verduras o ensalada, y un carbohidrato rico en fibra. Esto le ayuda a sentirse lleno y a evitar bajones de energía.

  10. Mantenga porciones razonables

    Incluso los carbohidratos más saludables aportan mucha energía en porciones grandes. Use su mano o su plato como guía.

  11. Lea la etiqueta

    Compare productos parecidos usando la columna “per 100 g” (por cada 100 g), para comparar lo mismo con lo mismo. Más de 22,5 g de azúcares totales por 100 g es mucho; 5 g o menos es poco. Compare también la fibra, los ingredientes y el tamaño de las porciones.

  12. Concéntrese en avanzar

    Elija un alimento azucarado o un carbohidrato refinado que come a menudo, haga un cambio más saludable y siga adelante.

El reto ISH de cuatro semanas contra los azúcares libres

Esto no es una dieta sin carbohidratos, y no necesita dejar de comer fruta ni otros alimentos nutritivos. El reto es reducir los azúcares libres: los que se añaden a comidas y bebidas, y los de la miel, los jarabes, el jugo de fruta y los batidos. Puede seguir disfrutando de la fruta entera, la leche natural, las verduras, los frijoles, las lentejas y los cereales integrales.

Su reto

Paso a paso.

Puede escribir sus respuestas sobre la marcha, y volver a ellas cuando quiera.

Semana 1

Descubra el azúcar escondido

Revise las etiquetas de los alimentos que compra a menudo, y compare productos parecidos usando la columna “per 100 g” (por cada 100 g) para comparar lo mismo con lo mismo. Busque en los ingredientes azúcar (sugar), jarabe (syrup), miel (honey), glucosa, fructosa y jugo de fruta concentrado. Fíjese en el azúcar de los cereales, los yogures, las salsas, las barras de cereal, los platos preparados y la comida para llevar. Encuentre la fuente de azúcar más sorprendente de su cocina.

Semana 2

Repiense sus bebidas

Cambie los refrescos azucarados por agua o agua con gas. Elija té o café sin azúcar, y reduzca poco a poco el azúcar de las bebidas calientes. Evite las bebidas energéticas y los cafés endulzados. Elija la fruta entera en lugar del jugo. Si quiere, dele sabor al agua con menta, pepino, limón o fruta. Intente tener al menos tres días sin bebidas azucaradas.

Semana 3

Arme un mejor desayuno y una mejor merienda

El cereal azucarado se convierte en avena cocida o en un cereal integral con menos azúcar. El yogur endulzado se convierte en yogur natural con fruta. La mermelada o la crema de chocolate se convierten en crema de frutos secos o en fruta en rodajas. Una galleta se convierte en fruta entera o en pan integral tostado. Agregue canela, fruta, frutos secos o semillas para dar sabor en lugar de azúcar.

Semana 4

Tome el control de los hábitos dulces

Deje los dulces, los pasteles, las galletas y los postres para ocasiones planeadas. Compre porciones más pequeñas en lugar de paquetes grandes, y mantenga lo azucarado fuera de la vista. Cuando lleguen unas ganas no planeadas: beba agua, espere diez minutos, muévase o haga algo agradable, y luego decida si todavía lo quiere. La meta no es prohibir lo dulce. Es elegir de forma consciente.

Mi bebida de todos los días será… Mi desayuno o merienda inteligente con el azúcar será… El dulce que disfrutaré con menos frecuencia será…

Las reglas de oro ISH

  • Reduzca el azúcar libre, no los alimentos integrales y saludables.
  • Elija la fruta entera en lugar del jugo.
  • Elija carbohidratos con más fibra.
  • No reemplace el azúcar con grandes cantidades de grasa saturada.
  • Revise las etiquetas, pero mire el alimento completo.
  • Disfrute de un gusto ocasional sin culpa.
  • Si su día no sale como lo planeó, vuelva a empezar en la siguiente comida.

Para los adultos, el máximo recomendado en el Reino Unido es de unos 30 g de azúcar libre al día, unos siete terrones de azúcar. Es un máximo, no una meta. Las cantidades recomendadas para los niños son menores.

Usamos la realidad virtual para ayudarle a ver lo que pasa dentro del cuerpo y a entender cómo los hábitos de todos los días pueden afectar a su corazón, su cerebro y su circulación. La experiencia convierte información de salud compleja en conocimiento claro y práctico que puede ayudarle a tomar decisiones más saludables.

Entrar