Lo que influye
Peso

Cuidar su salud, no juzgar su cuerpo.

El peso es solo una parte de la historia de su salud. Una revisión habitual compara su peso con su estatura (se llama índice de masa corporal, o IMC), y les da a los profesionales de la salud una primera idea de dónde puede haber un riesgo. Pero no distingue la grasa del músculo, ni muestra dónde se guarda esa grasa. Por eso se interpreta junto con la medida de su cintura, su presión arterial, su colesterol, su azúcar en sangre, su forma física, su historial médico y su origen étnico, y nunca por sí solo.

Vivir con sobrepeso u obesidad, sobre todo con exceso de grasa alrededor de la cintura, puede hacer que el cuerpo trabaje más. Puede aumentar la inflamación, la presión arterial y el colesterol, y hacer más difícil que el cuerpo controle el azúcar en sangre, algo que se llama resistencia a la insulina. Con el tiempo, esto aumenta el riesgo de enfermedad coronaria, cuando se estrechan las arterias que alimentan el corazón, y de infarto, derrame cerebral, diabetes tipo 2, hígado graso y otras enfermedades de larga duración.

El exceso de grasa corporal también está relacionado con al menos 13 tipos de cáncer. Esto no significa que todas las personas con más peso vayan a tener cáncer o una enfermedad del corazón. Significa que su riesgo general es mayor.

El peso también puede afectar el sueño, la respiración, la comodidad de las articulaciones, la movilidad, la energía y la participación en la vida diaria. Sin embargo, el peso no determina la felicidad, el carácter ni el valor de una persona. El estigma por el peso puede dañar por sí mismo la salud mental, así que el cuidado siempre debe ser respetuoso, de apoyo y sin culpas.

Cuidar su peso es un acto de cuidado propio, no un castigo ni la búsqueda de la perfección. Moverse con regularidad, comer alimentos nutritivos, dormir lo suficiente, tener apoyo emocional y recibir el tratamiento médico adecuado pueden mejorar la salud incluso antes de una pérdida de peso importante. Para la mayoría de los adultos, una cintura que mida menos de la mitad de su estatura es una meta adicional útil. Las cifras del IMC también cambian para algunos grupos étnicos, porque los mismos riesgos pueden empezar con un IMC más bajo.

Formas sencillas de llegar a un peso saludable y mantenerlo

Empiece con un cambio posible y practíquelo hasta que le salga natural.

  1. Arme un plato equilibrado

    La mitad del plato, verduras o ensalada; un cuarto, proteína; un cuarto, carbohidratos con más fibra, como cereales integrales, frijoles o papas con cáscara.

  2. Elija agua la mayoría de las veces

    Cambie las bebidas azucaradas, las energéticas y el jugo de fruta frecuente por agua o bebidas sin azúcar. Las calorías líquidas se acumulan sin que se sienta lleno.

  3. Coma a horas regulares

    Saltarse comidas puede dejarle con muchísima hambre después. Planee comidas regulares y nutritivas, y coma entre horas solo cuando de verdad tenga hambre.

  4. Incluya proteína y fibra

    Los frijoles, las lentejas, los huevos, el pescado, la carne magra, el yogur natural, las verduras, la fruta y los cereales integrales le ayudan a sentirse satisfecho por más tiempo.

  5. Haga que las porciones jueguen a su favor

    Empiece con una porción moderada, coma despacio y haga una pausa antes de repetir. Pare cuando se sienta satisfecho y a gusto, no incómodamente lleno.

  6. Coma con atención

    Siéntese, aparte las pantallas cuando pueda, y fíjese en el sabor, el ritmo y la cantidad. Su cerebro tarda un tiempo en reconocer que ya está lleno.

  7. Facilite las opciones saludables

    Tenga la fruta, las verduras y las meriendas nutritivas a la vista y a mano. Compre menos de los alimentos que le cuesta limitar.

  8. Muévase de formas que disfrute

    Caminar, bailar, andar en bicicleta, nadar, jugar de forma activa y trabajar en el jardín cuentan. Avance poco a poco y reduzca los ratos largos sentado.

  9. Proteja su sueño

    Dormir mal puede afectar el apetito, lo que elige comer, el ánimo y la energía. Mantenga horarios regulares para dormir y levantarse, y pida ayuda si los problemas continúan.

  10. Entienda el comer por emociones

    El estrés, el aburrimiento, la tristeza y el cansancio pueden sentirse como hambre. Pare y pregúntese: ¿tengo hambre de verdad, o necesito descanso, consuelo, movimiento o apoyo?

  11. Mida su progreso con sensatez

    Fíjese en los cambios en su energía, su forma física, su sueño, su movilidad, su cintura, su presión arterial y cómo le queda la ropa, no solo en el número de la báscula. Si pesarse le angustia, use otras medidas.

  12. Prepárese para los días difíciles

    Una comida menos saludable o un día sin actividad no es un fracaso. Vuelva a su siguiente buena elección sin culpa. La constancia importa más que la perfección.

  13. Pida apoyo profesional

    Los medicamentos, los problemas de salud, las hormonas, la discapacidad, la salud mental, la genética y las circunstancias sociales pueden influir en el peso. Hable con su médico de cabecera (en el Reino Unido, su GP), la enfermera de su consultorio, un dietista o un farmacéutico.

El camino ISH hacia un peso saludable: seis semanas

Esto no es una dieta estricta ni una carrera para bajar de peso. Es un camino hacia rutinas más saludables, más energía y más cuidado de sí mismo. Elija avanzar, no la perfección. Si un día es difícil, vuelva a empezar con su siguiente elección.

Su reto

Paso a paso.

Puede escribir sus respuestas sobre la marcha, y volver a ellas cuando quiera.

Antes de empezar

Semana 1

Beba para su salud

Haga del agua su bebida principal. Empiece cada mañana con un vaso de agua, cambie las bebidas azucaradas, lleve una botella reutilizable y fíjese en cómo se sienten su energía y su apetito. Agregue limón, menta, pepino o frutos rojos para hacerla más interesante.

Semana 2

Arme un plato lleno de color

Llene la mitad de su plato principal con verduras o ensalada. Coma al menos dos colores distintos en cada comida principal. Elija la fruta entera en lugar del jugo más a menudo, y pruebe una verdura nueva esta semana.

Semana 3

Encuentre su punto de saciedad

Siéntese a comer siempre que pueda. Aparte las pantallas durante una comida al día. Coma despacio y saboree la comida. Haga una pausa antes de repetir, y termine cuando se sienta satisfecho y a gusto, no demasiado lleno. Haga tres respiraciones tranquilas antes del primer bocado.

Semana 4

Muévase con alegría

Empiece con diez minutos de caminata, baile o actividad cada día. Corte los ratos largos sentado, use las escaleras donde sea seguro y adecuado, e invite a un amigo o a un familiar a acompañarle. Aumente poco a poco según sus capacidades.

Semana 5

Prepare su entorno

Planee algunas comidas antes de hacer las compras. Tenga la fruta y las meriendas nutritivas donde pueda verlas. Evite comprar con mucha hambre. Sirva la comida en un plato en lugar de comer del paquete, y deje los alimentos menos nutritivos para disfrutarlos de vez en cuando.

Semana 6

Proteja el sueño, el ánimo y el progreso

Mantenga horarios regulares para acostarse y levantarse. Fíjese en cuándo el estrés, el aburrimiento o el cansancio se sienten como hambre, y elija un consuelo que no sea comida: música, una caminata, descanso o una conversación. Escriba una mejora de salud que haya notado, y elija tres hábitos para mantener.

¿Tengo más energía? ¿Duermo o me muevo mejor? ¿Siento que controlo más mis decisiones? ¿Qué hábitos pueden volverse parte de mi vida?

Importante según la edad

  • Los niños y los adolescentes deberían centrarse en rutinas familiares saludables, en el crecimiento y en el bienestar, no en hacer dieta sin supervisión.
  • Durante el embarazo, en la vejez, con fragilidad, enfermedad o durante una recuperación, bajar de peso puede no ser adecuado.
  • Si vive con un trastorno de la conducta alimentaria o con un problema de salud, pregunte a un profesional de la salud si bajar de peso es adecuado antes de hacer cambios importantes.

El peso es solo una medida del progreso. La energía, la forma física, el sueño, el ánimo, la movilidad, la presión arterial y la confianza también importan.

Usamos la realidad virtual para ayudarle a ver lo que pasa dentro del cuerpo y a entender cómo los hábitos de todos los días pueden afectar a su corazón, su cerebro y su circulación. La experiencia convierte información de salud compleja en conocimiento claro y práctico que puede ayudarle a tomar decisiones más saludables.

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