O que influencia
Peso

Cuidar da sua saúde, não julgar o seu corpo.

O peso é só uma parte da história da sua saúde. Uma medida comum compara o seu peso com a sua altura (chamada índice de massa corporal, ou IMC), e dá aos profissionais de saúde uma primeira ideia de onde pode haver um risco. Mas ela não diferencia gordura de músculo, nem mostra onde essa gordura fica. Por isso é analisada junto com a medida da sua cintura, a sua pressão arterial, o seu colesterol, o seu açúcar no sangue, o seu condicionamento, o seu histórico médico e a sua origem étnica, e nunca sozinha.

Viver com sobrepeso ou obesidade, principalmente com excesso de gordura na cintura, pode fazer o corpo trabalhar mais. Isso pode aumentar a inflamação, a pressão arterial e o colesterol, e dificultar o controle do açúcar no sangue, o que se chama resistência à insulina. Com o tempo, isso aumenta o risco de doença coronariana, quando as artérias que alimentam o coração se estreitam, e de infarto, AVC, diabetes tipo 2, gordura no fígado e outras doenças de longa duração.

O excesso de gordura no corpo também está ligado a pelo menos 13 tipos de câncer. Isso não significa que todas as pessoas com mais peso vão ter câncer ou doença do coração. Significa que o risco geral delas é maior.

O peso também pode afetar o sono, a respiração, o conforto das articulações, a mobilidade, a energia e a participação na vida diária. Mas o peso não define a felicidade, o caráter nem o valor de uma pessoa. O preconceito por causa do peso pode, por si só, prejudicar a saúde mental, por isso o cuidado deve ser sempre respeitoso, acolhedor e sem culpa.

Cuidar do seu peso é um ato de cuidado consigo, não um castigo nem uma busca pela perfeição. Mexer-se com regularidade, comer alimentos nutritivos, dormir o suficiente, ter apoio emocional e receber o tratamento médico adequado podem melhorar a saúde mesmo antes de uma perda de peso importante. Para a maioria dos adultos, ter a cintura com menos da metade da altura é uma meta extra útil. Os valores do IMC também mudam para alguns grupos étnicos, porque os mesmos riscos podem começar com um IMC mais baixo.

Jeitos simples de chegar a um peso saudável e mantê-lo

Comece com uma mudança possível e pratique até ela ficar natural.

  1. Monte um prato equilibrado

    Metade do prato com legumes, verduras ou salada, um quarto com proteína, um quarto com carboidratos com mais fibras, como grãos integrais, feijão ou batata com casca.

  2. Escolha água na maioria das vezes

    Troque refrigerantes, energéticos e o suco de fruta frequente por água ou bebidas sem açúcar. As calorias líquidas se acumulam sem matar a fome.

  3. Faça refeições regulares

    Pular refeições pode deixar você com muita fome depois. Planeje refeições regulares e nutritivas, e só belisque quando estiver realmente com fome.

  4. Inclua proteína e fibras

    Feijão, lentilha, ovos, peixe, carne magra, iogurte natural, legumes, verduras, frutas e grãos integrais ajudam você a ficar saciado por mais tempo.

  5. Faça as porções trabalharem a seu favor

    Comece com uma porção moderada, coma devagar e faça uma pausa antes de repetir. Pare quando estiver satisfeito e confortável, não desconfortavelmente cheio.

  6. Coma com atenção

    Sente-se, deixe as telas de lado quando der, e repare no sabor, no ritmo e na quantidade. O cérebro leva um tempo para perceber que você está satisfeito.

  7. Facilite as escolhas saudáveis

    Deixe frutas, legumes e lanches nutritivos à vista e à mão. Compre menos os alimentos que você tem dificuldade de limitar.

  8. Mexa-se de jeitos de que você goste

    Caminhar, dançar, pedalar, nadar, brincar de forma ativa e cuidar do jardim contam. Avance aos poucos e diminua os longos períodos sentado.

  9. Proteja o seu sono

    Dormir mal pode afetar o apetite, as escolhas de comida, o humor e a energia. Mantenha horários regulares para dormir e acordar, e peça ajuda se os problemas continuarem.

  10. Entenda a fome emocional

    Estresse, tédio, tristeza e cansaço podem parecer fome. Pare e pergunte-se: estou com fome de verdade, ou preciso de descanso, conforto, movimento ou apoio?

  11. Meça o progresso com sabedoria

    Repare nas mudanças na energia, no condicionamento, no sono, na mobilidade, na medida da cintura, na pressão arterial e em como as roupas vestem, e não só no número da balança. Se se pesar deixar você angustiado, use outras medidas.

  12. Planeje-se para os dias difíceis

    Uma refeição menos saudável ou um dia sem atividade não é fracasso. Volte para a sua próxima boa escolha sem culpa. A constância importa mais do que a perfeição.

  13. Peça apoio profissional

    Remédios, problemas de saúde, hormônios, deficiência, saúde mental, genética e condições sociais podem afetar o peso. Converse com o seu médico de família (no Reino Unido, o seu GP), com a enfermagem da clínica, com um nutricionista ou com um farmacêutico.

A jornada ISH para um peso saudável: seis semanas

Isto não é uma dieta rígida nem uma corrida para perder peso. É uma jornada rumo a rotinas mais saudáveis, mais energia e mais cuidado consigo. Escolha o progresso, não a perfeição. Se um dia for difícil, recomece na sua próxima escolha.

O seu desafio

Um passo de cada vez.

Você pode escrever as suas respostas pelo caminho, e voltar a elas quando quiser.

Antes de começar

Semana 1

Beba pela sua saúde

Faça da água a sua bebida principal. Comece cada manhã com um copo de água, troque as bebidas açucaradas, leve uma garrafa reutilizável e repare em como ficam a sua energia e o seu apetite. Acrescente limão, hortelã, pepino ou frutas vermelhas para deixar a água mais interessante.

Semana 2

Monte um prato colorido

Encha metade do prato principal com legumes, verduras ou salada. Coma pelo menos duas cores diferentes em cada refeição principal. Escolha com mais frequência a fruta inteira em vez do suco, e experimente um legume novo nesta semana.

Semana 3

Encontre o seu ponto de saciedade

Sente-se para comer sempre que puder. Deixe as telas de lado em uma refeição por dia. Coma devagar e sinta o sabor da comida. Faça uma pausa antes de repetir, e termine quando estiver satisfeito e confortável, não cheio demais. Faça três respirações calmas antes da primeira garfada.

Semana 4

Mexa-se com alegria

Comece com dez minutos de caminhada, dança ou atividade todos os dias. Quebre os longos períodos sentado, use as escadas onde for seguro e adequado, e convide um amigo ou um parente para ir junto. Aumente aos poucos, de acordo com as suas capacidades.

Semana 5

Prepare o seu ambiente

Planeje algumas refeições antes de ir às compras. Deixe frutas e lanches nutritivos onde você possa vê-los. Evite fazer compras com muita fome. Sirva a comida num prato em vez de comer direto do pacote, e deixe os alimentos menos nutritivos para aproveitar de vez em quando.

Semana 6

Proteja o sono, o humor e o progresso

Mantenha horários regulares para deitar e acordar. Repare quando o estresse, o tédio ou o cansaço parecem fome, e escolha um conforto que não seja comida: música, uma caminhada, descanso ou uma conversa. Escreva uma melhora na saúde que você percebeu, e escolha três hábitos para continuar.

Tenho mais energia? Estou dormindo ou me mexendo melhor? Sinto que controlo mais as minhas escolhas? Quais hábitos podem virar parte da minha vida?

Importante para cada idade

  • Crianças e adolescentes devem focar em rotinas saudáveis em família, no crescimento e no bem-estar, e não em dietas sem acompanhamento.
  • Na gravidez, na velhice, com fragilidade, doença ou durante uma recuperação, perder peso pode não ser adequado.
  • Se você convive com um transtorno alimentar ou com um problema de saúde, pergunte a um profissional de saúde se perder peso é adequado antes de fazer grandes mudanças.

O peso é só uma medida de progresso. A energia, o condicionamento, o sono, o humor, a mobilidade, a pressão arterial e a confiança também importam.

Usamos a realidade virtual para ajudar você a ver o que acontece dentro do corpo e a entender como os hábitos do dia a dia podem afetar o seu coração, o seu cérebro e a sua circulação. A experiência transforma informações de saúde complexas em conhecimento claro e prático, que pode ajudar você a fazer escolhas mais saudáveis.

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