O que influencia
Pressão arterial

Conheça os seus números, e proteja o seu coração.

A pressão arterial é a força com que o sangue empurra as paredes das artérias. O primeiro número mede a pressão quando o coração bombeia; o segundo mede a pressão quando o coração relaxa.

A pressão alta (também chamada de hipertensão) normalmente não causa sintomas. Você pode se sentir muito bem enquanto ela, aos poucos, sobrecarrega o seu coração e danifica os vasos que levam sangue ao seu cérebro, aos seus rins e aos seus olhos.

Se não for controlada, a pressão alta pode aumentar o risco de doença do coração e infarto, AVC, insuficiência cardíaca, doença dos rins, lesão nos olhos e um tipo de demência causado por vasos sanguíneos danificados.

Uma única medida alta normalmente não significa que você tem pressão alta. A pressão muda ao longo do dia e pode subir por um tempo por causa de atividade, estresse, dor ou cafeína. Uma medida no consultório de 140/90 mmHg ou mais normalmente precisa ser confirmada, com um aparelho que você usa em casa ou com um que você usa no corpo durante um dia. O mmHg é simplesmente a unidade em que a pressão arterial é medida.

O remédio para pressão protege a sua saúde no futuro mesmo quando você não sente que ele está funcionando. Não pare de tomar só porque as suas medidas melhoraram. A melhora pode significar que o tratamento está dando certo. Até uma redução moderada e duradoura da pressão arterial pode diminuir muito o risco de infarto, AVC e insuficiência cardíaca.

Jeitos simples de prevenir ou melhorar a pressão alta

Escolha uma pequena ação, pratique com regularidade e acrescente outra quando se sentir pronto.

  1. Conheça os seus números

    A pressão alta normalmente não causa sintomas. Meça com regularidade, principalmente se você tem 40 anos ou mais, ou tem diabetes, doença nos rins, excesso de peso ou casos na família.

  2. Meça do jeito certo

    Fique sentado em silêncio por cinco minutos. Costas apoiadas, pés no chão, pernas descruzadas. Apoie o braço na altura do coração, não fale, e faça duas medidas com pelo menos um minuto de intervalo. Olhe o padrão de vários dias, e não um resultado só.

  3. Reduza o sal aos poucos

    Adultos não devem consumir mais de 6 g de sal por dia, mais ou menos uma colher de chá rasa. A maior parte já vem escondida no pão, nas carnes processadas, nos molhos, nos caldos em cubo, nas sopas, nos pratos prontos, na comida de delivery e nos salgadinhos. Use ervas, especiarias, alho, limão ou vinagre para dar sabor.

  4. Compare os rótulos

    Escolha produtos com menos sal e menos cores vermelhas no semáforo na frente da embalagem. Compare alimentos parecidos usando a coluna “per 100 g” (por 100 g), em vez de confiar em palavras como “healthy” (saudável) ou “natural”.

  5. Encha mais o prato de plantas

    Legumes, verduras, frutas, feijão, lentilha, grão-de-bico e grãos integrais trazem fibras, minerais e nutrientes que ajudam o seu coração e os seus vasos sanguíneos.

  6. Mexa-se todos os dias

    Caminhar, pedalar, dançar, nadar, cuidar do jardim e brincar de forma ativa contam. Comece com dez minutos e avance aos poucos até pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana (uns 30 minutos em cinco dias), se isso for adequado para você. Moderada quer dizer com calor e respirando mais rápido, mas ainda conseguindo conversar.

  7. Quebre os longos períodos sentado

    Levante, alongue-se ou caminhe alguns minutos a cada hora. Pequenas quantidades ao longo do dia podem ser mais fáceis de manter do que uma sessão longa.

  8. Busque um peso mais saudável, se for o caso

    Até uma perda de peso moderada e sustentável pode melhorar a pressão arterial. Evite dietas radicais; foque em refeições regulares, porções adequadas, atividade e hábitos de longo prazo.

  9. Beba álcool com menos frequência

    O álcool pode subir a pressão arterial. Se você bebe, respeite a orientação do Reino Unido: no máximo 14 unidades de álcool por semana (mais ou menos seis pints de cerveja, cerca de 3,4 litros, ou seis taças médias de vinho), distribuídas em pelo menos três dias, com vários dias sem álcool.

  10. Não fume

    Fumar sobe por um tempo os batimentos e a pressão arterial, e aumenta muito o risco de infarto e AVC. Peça apoio profissional em vez de tentar sozinho.

  11. Evite o excesso de cafeína

    Café, energéticos e outros produtos com cafeína podem subir a pressão arterial por um tempo. Repare como eles afetam você.

  12. Proteja o seu sono

    Mantenha uma rotina regular, e peça ajuda se você ronca alto, para de respirar durante o sono, acorda com dor de cabeça ou continua muito cansado. A apneia do sono (pausas repetidas na respiração enquanto você dorme) pode dificultar o controle da pressão alta.

  13. Dê ao seu corpo tempo para se recuperar do estresse

    Respiração lenta, caminhada, música, alongamento, oração, atenção plena ou uma conversa com alguém de confiança. Lidar com o estresse ajuda o bem-estar, mas não substitui o tratamento.

  14. Tome o remédio com regularidade

    Tome no mesmo horário todos os dias, com um porta-comprimidos, um alarme ou uma rotina para lembrar. Não pare porque você se sente bem ou porque as suas medidas melhoraram. Converse com o seu médico sobre efeitos colaterais. Pode haver outra opção.

  15. Vá às consultas de acompanhamento

    Podem ser necessários exames de sangue e revisões para ver como os seus rins estão funcionando, o equilíbrio dos sais no sangue, se o tratamento está funcionando e se ele causa efeitos colaterais.

  16. Faça disso um hábito da família

    Cozinhe com menos sal, deixe água à mão, caminhem juntos e deixe os alimentos mais saudáveis fáceis de alcançar. As mudanças são mais fáceis quando a casa toda participa.

O desafio ISH de quatro semanas para a pressão arterial

A pressão alta normalmente não causa sintomas. Este desafio vai ajudar você a entender os seus números e a criar pequenos hábitos que protegem o seu coração, o seu cérebro, os seus rins e o seu futuro. Não é uma competição, e você não precisa de perfeição.

O seu desafio

Um passo de cada vez.

Você pode escrever as suas respostas pelo caminho, e voltar a elas quando quiser.

Semana 1

Conheça os seus números

Marque uma medição se você não sabe a sua pressão ou se faz tempo que não mede. Aprenda o que os dois números significam e pratique a técnica correta, com um aparelho de braço validado e uma braçadeira do tamanho certo. Anote as medidas só com a frequência que o seu médico recomendar, e olhe o padrão em vez de um resultado isolado.

Semana 2

Vire detetive do sal

A maior parte do sal já vem dentro da comida que compramos. Compare alimentos parecidos usando o semáforo vermelho, âmbar e verde na frente da embalagem. Confira o pão, as sopas, os molhos, os caldos em cubo e os pratos prontos. Coma carnes processadas com menos frequência. Prove a comida antes de pôr sal, e use ervas, especiarias, alho, limão ou vinagre. Adultos não devem consumir mais de 6 g de sal por dia, somando todas as fontes; crianças precisam de menos.

Semana 3

Mexa com a sua pressão

Dê ao seu coração dez minutos ativos todos os dias: caminhar, dançar, pedalar, nadar, cuidar do jardim, brincar de forma ativa, subir escadas ou exercícios na cadeira se a sua mobilidade for limitada. Se for adequado para você, avance aos poucos até pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, uns 30 minutos em cinco dias. Levante, alongue-se ou caminhe um pouco a cada hora nos longos períodos sentado.

Semana 4

Proteja a rotina

Tome os remédios receitados com regularidade, com um alarme, um porta-comprimidos ou uma rotina diária para lembrar. Não pare porque você se sente bem ou porque as suas medidas melhoraram. Escolha com frequência legumes, verduras, frutas, grãos integrais e leguminosas. Mantenha o álcool dentro da orientação do Reino Unido, com dias sem álcool. Evite fumar e o excesso de cafeína. Proteja o seu sono.

A minha troca com menos sal vai ser… A minha atividade de sempre vai ser… O meu lembrete de remédio ou de saúde vai ser… A minha próxima medição de pressão vai ser… A pessoa que pode me apoiar é…

As regras de ouro ISH

  • Conheça os seus números.
  • Meça do jeito certo.
  • Olhe os padrões, e não uma medida isolada.
  • Reduza o sal aos poucos.
  • Mexa-se de um jeito de que você goste.
  • Tome o remédio com regularidade.
  • Nunca pare o tratamento sem orientação médica.
  • Peça ajuda com os efeitos colaterais.
  • Recomece depois de um dia difícil.

Conheça os seus números. Proteja a sua pressão. Cada ação constante ajuda a cuidar do seu coração, da sua saúde e da sua vida.

Usamos a realidade virtual para ajudar você a ver o que acontece dentro do corpo e a entender como os hábitos do dia a dia podem afetar o seu coração, o seu cérebro e a sua circulação. A experiência transforma informações de saúde complexas em conhecimento claro e prático, que pode ajudar você a fazer escolhas mais saudáveis.

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