O que influencia
Gorduras

Escolha o tipo que protege o seu coração.

A gordura não é a inimiga. O seu corpo precisa de um pouco de gordura para ter energia, células e hormônios saudáveis, e para absorver as vitaminas A, D, E e K. O seu cérebro também tem muita gordura, e precisa de certas gorduras que o corpo não consegue produzir sozinho.

Mas as gorduras não são todas iguais. As gorduras insaturadas são a escolha mais saudável. Elas estão no azeite e no óleo de canola, nas castanhas, nas sementes, no abacate e nos peixes gordos. Quando substituem as gorduras saturadas, podem ajudar a baixar o colesterol LDL (o ruim) e proteger o seu coração e os seus vasos sanguíneos.

As gorduras saturadas estão na manteiga, no ghee, na banha, nas carnes gordas e processadas, no creme de leite, no queijo, nos bolos, nos biscoitos, nos folhados, no óleo de coco e no óleo de palma. Comer demais pode subir esse colesterol ruim e aumentar o risco de doenças do coração e AVC.

A gordura também tem muitas calorias. Grandes quantidades, mesmo de gorduras mais saudáveis, podem contribuir para o ganho de peso. Viver com sobrepeso ou obesidade aumenta o risco de doenças do coração e da circulação, diabetes tipo 2 e pelo menos 13 tipos de câncer.

Comer bem não é se castigar nem tirar todos os alimentos de que você gosta. Não se limite a tirar a gordura: troque com inteligência. Uma pequena troca hoje pode ajudar a proteger o seu coração amanhã.

Jeitos simples de comer menos gordura saturada

Comece com uma pequena troca e repita até virar hábito.

  1. Mude a gordura que você usa para cozinhar

    Use um pouco de azeite ou óleo de canola em vez de manteiga, ghee, banha ou óleo de coco.

  2. Escolha carnes mais magras

    Tire a gordura visível e a pele. Escolha carne moída magra, e porções menores de linguiça, bacon, salame e carnes gordas.

  3. Dê mais espaço às plantas

    Troque parte da carne por feijão, lentilha ou grão-de-bico. Experimente uma refeição sem carne por semana e continue a partir daí.

  4. Coma peixe com mais frequência

    Coma peixe duas vezes por semana, incluindo uma porção de peixe gordo, como salmão, sardinha ou cavala.

  5. Faça trocas nos laticínios

    Escolha leite, iogurte e queijo com menos gordura quando for adequado, e use porções menores de queijo e creme de leite.

  6. Mude os seus lanches

    Troque biscoitos, bolos, folhados, salgadinhos de pacote ou chocolate por fruta, iogurte natural, legumes com homus ou um punhado pequeno de castanhas sem sal.

  7. Grelhe, asse ou cozinhe no vapor

    Cozinhe sem fritar em muito óleo sempre que puder. Uma air fryer também pode reduzir a quantidade de óleo necessária.

  8. Leia o rótulo

    Compare produtos parecidos usando a coluna “per 100 g” (por 100 g), para comparar igual com igual. Mais de 5 g de gordura saturada por 100 g é alto; 1,5 g ou menos é baixo.

  9. Cuidado com as fontes escondidas

    A gordura saturada se esconde em tortas, folhados, comida de delivery, pratos prontos, molhos cremosos e sobremesas. Aproveite essas comidas com menos frequência, em vez de tratá-las como proibidas.

  10. Coma as gorduras saudáveis em porções razoáveis

    Azeite, abacate, castanhas e sementes são escolhas melhores, mas continuam tendo muitas calorias. Normalmente, um pouco basta.

  11. Facilite a escolha saudável

    Deixe os alimentos mais saudáveis à vista e prontos para comer. Planeje as refeições antes de ir às compras, e evite fazer compras com muita fome.

  12. Foque no progresso

    Não busque uma alimentação perfeita. Escolha um alimento que você come sempre, faça uma troca mais saudável e siga em frente.

O desafio ISH de quatro semanas para comer melhor

Não se trata de fazer dieta, contar cada caloria ou abrir mão de tudo de que você gosta. Trata-se de descobrir o que há dentro da sua comida e fazer mudanças pequenas e inteligentes que possam durar. Todos os dias: escolha água ou uma bebida sem açúcar, coma um alimento rico em fibras e faça uma troca mais saudável.

O seu desafio

Um passo de cada vez.

Você pode escrever as suas respostas pelo caminho, e voltar a elas quando quiser.

Semana 1

Vire detetive da comida

Olhe os rótulos de três alimentos que você compra sempre. Repare no semáforo na frente da embalagem, com as cores vermelho, âmbar e verde. Compare produtos parecidos usando a coluna “per 100 g” (por 100 g), e escolha o que tem menos gordura saturada e açúcar. Não se julgue, só fique curioso. Troque um lanche muito processado por dia.

Semana 2

Escolha gorduras melhores

Use azeite ou óleo de canola em vez de manteiga, ghee, banha ou óleo de coco. Escolha carnes mais magras e tire a gordura visível. Coma menos carnes processadas. Troque parte da carne por feijão, lentilha ou grão-de-bico. Coma peixe duas vezes nesta semana. Grelhe, asse, cozinhe no vapor ou use a air fryer em vez de fritar em muito óleo.

Semana 3

Saia da montanha-russa do açúcar

Faça da água a sua bebida do dia a dia. Coma a fruta inteira em vez de tomar suco. Diminua aos poucos o açúcar no chá ou no café. Escolha iogurte e cereais naturais ou com menos açúcar. Deixe os doces e as sobremesas para ocasiões planejadas. Se der vontade de algo doce, espere dez minutos e pergunte-se se você está com fome, sede, cansaço, estresse, ou se é só um hábito.

Semana 4

Melhore os seus carboidratos

Escolha pão integral em vez de pão branco. Experimente aveia ou um cereal com mais fibras. Escolha arroz integral, macarrão integral ou batata com casca. Acrescente feijão, lentilha ou grão-de-bico a sopas, saladas e pratos principais. Tente encher mais ou menos metade do prato com legumes, verduras ou salada quando der.

A minha bebida do dia a dia vai ser… O meu lanche saudável do dia a dia vai ser… A minha troca de comida mais útil vai ser…

O prato poderoso ISH

Quando puder, monte a sua refeição principal assim:

  • Metade do prato: legumes, verduras ou salada.
  • Um quarto: feijão, lentilha, peixe, ovos, frango ou outra proteína.
  • Um quarto: um carboidrato com mais fibras, como arroz integral, macarrão integral ou batata com casca.
  • Um pouco de gordura saudável: azeite, abacate, castanhas ou sementes.
  • Para beber: água.

As suas refeições nem sempre vão ficar exatamente assim, e tudo bem. O equilíbrio pode vir ao longo do dia ou da semana.

Usamos a realidade virtual para ajudar você a ver o que acontece dentro do corpo e a entender como os hábitos do dia a dia podem afetar o seu coração, o seu cérebro e a sua circulação. A experiência transforma informações de saúde complexas em conhecimento claro e prático, que pode ajudar você a fazer escolhas mais saudáveis.

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