O que influencia
Movimento

Movimento é remédio, e não exige academia.

O seu coração é uma bomba potente que trabalha cada minuto de cada dia. Quando você se mexe, ele bate mais rápido para levar mais oxigênio pelo corpo. Com atividade regular, o seu coração fica mais forte e eficiente, a sua circulação melhora e o seu corpo controla melhor a pressão arterial, o açúcar e as gorduras no sangue. Isso ajuda a reduzir o risco de doenças do coração, AVC e diabetes tipo 2.

O movimento também protege a sua saúde mental. Ele pode reduzir o estresse e a ansiedade, melhorar o sono, levantar o humor e ajudar você a se sentir mais positivo. À medida que o seu condicionamento melhora, as tarefas do dia a dia exigem menos esforço, e sobra mais energia para as pessoas e as atividades de que você gosta.

Você não precisa correr, entrar numa academia nem virar atleta. Caminhar, dançar, pedalar, cuidar do jardim, subir escadas, fazer tarefas ativas em casa e brincar com os seus filhos contam. A melhor atividade é aquela de que você gosta e consegue manter.

Até cinco minutos de movimento são melhores do que nada. A maior melhora na saúde acontece quando uma pessoa inativa começa a se mexer com regularidade.

Atividade moderada é aquela em que você sente mais calor e respira mais rápido, e ainda consegue conversar, mas não cantar. Se você só consegue dizer poucas palavras antes de parar para respirar, a atividade é intensa.

Jeitos simples de se mexer mais

Comece pelo que você consegue fazer com segurança, e avance aos poucos.

  1. Comece com cinco minutos

    Uma caminhada curta ou alguns movimentos leves são melhores do que nada. Aumente o tempo devagar, à medida que a sua confiança e o seu condicionamento melhoram.

  2. Escolha algo de que você goste

    Caminhe, dance, pedale, nade, cuide do jardim, jogue ou faça exercícios com música. Atividades de que você gosta são mais fáceis de manter.

  3. Faça do movimento parte do seu dia

    Faça parte do trajeto a pé, use as escadas, mexa-se nos intervalos da televisão ou caminhe depois das refeições.

  4. Fique menos tempo sentado

    Levante, alongue-se ou dê uma volta com regularidade. Até um movimento leve ajuda a quebrar longos períodos sentado.

  5. Mexa-se com outras pessoas

    Convide um amigo, o seu par ou alguém da família. Mexer-se junto pode trazer motivação, prazer e companhia.

  6. Fortaleça os seus músculos

    Elásticos de exercício, pesos leves, carregar as compras, cuidar do jardim ou exercícios com o peso do corpo. Os adultos devem fortalecer os principais músculos dois dias por semana.

  7. Lembre-se do equilíbrio e da flexibilidade

    Alongamento, ioga, tai chi e exercícios simples de equilíbrio ajudam a mobilidade e a prevenir quedas, principalmente com a idade.

  8. Use o teste da conversa

    Durante a atividade moderada, você deve sentir mais calor e respirar mais rápido, mas ainda conseguir conversar.

  9. Defina uma meta pequena e clara

    Em vez de “vou fazer mais exercício”, tente “vou caminhar dez minutos depois do almoço na segunda, na quarta e na sexta”.

  10. Perceba o seu progresso

    Anote os seus minutos de atividade, as caminhadas ou os treinos de força. Comemore as melhoras na energia, no sono, no humor e na confiança, não só no peso.

  11. Adapte o movimento às suas necessidades

    A atividade pode ser feita em pé, sentado ou com ajudas de mobilidade. Problemas de saúde, deficiência ou idade avançada não significam automaticamente que é preciso evitar o movimento.

  12. Avance com segurança

    Aumente a atividade aos poucos. Pare e procure orientação médica se sentir dor no peito, sensação de desmaio, falta de ar forte ou fora do comum, ou batimentos fortes ou acelerados que preocupem você.

Mexa-se mais, viva melhor: um desafio de oito semanas

Sem academia e sem equipamento especial. Caminhar, dançar, pedalar, cuidar do jardim, as tarefas ativas de casa e os exercícios na cadeira contam. Escolha um tempo inicial que pareça seguro: leve são cinco minutos, constante são dez, ativo são vinte. Você pode aumentar ou diminuir quando precisar.

O seu desafio

Um passo de cada vez.

Você pode escrever as suas respostas pelo caminho, e voltar a elas quando quiser.

Semana 1

Comece a se mexer

Faça a atividade que você escolheu em cinco dias. Caminhe, dance, cuide do jardim ou mexa-se em casa por cinco, dez ou vinte minutos. Começar já é uma conquista.

Semana 2

Fique menos sentado

Continue com a sua atividade e faça pelo menos duas pausas para se mexer por dia. Levante, alongue-se ou dê uma volta depois de ficar muito tempo sentado.

Semana 3

Encontre a sua favorita

Experimente três atividades diferentes: caminhar, dançar, pedalar, nadar, cuidar do jardim ou uma rotina na cadeira. Escolha a sua favorita e faça de novo.

Semana 4

Acrescente cinco minutos

Acrescente cinco minutos em pelo menos três dias. Mexa-se rápido o bastante para sentir mais calor e respirar mais rápido, mas ainda conseguindo conversar. Avance aos poucos.

Semana 5

Ganhe força

Dois treinos curtos de força. Sentar e levantar de uma cadeira, flexões na parede, elásticos de exercício, ou levantar pesos leves ou garrafas de água.

Semana 6

Melhore o equilíbrio e a flexibilidade

Duas sessões curtas de equilíbrio ou alongamento. Alongamento leve, ioga, tai chi, exercícios de mobilidade sentado, ou ficar num pé só segurando num apoio firme.

Semana 7

Mexa-se junto

Faça atividade com alguém pelo menos uma vez. Caminhe com um amigo, dance com a sua família, faça uma brincadeira ativa ou entre numa aula.

Semana 8

Crie a sua rotina

Anote as atividades de que você gosta, os dias em que vai fazê-las, quanto tempo vai se mexer, dois dias para a força e quem pode apoiar você. Avance aos poucos até 150 minutos de atividade moderada por semana, uns 30 minutos em cinco dias.

Tenho orgulho de… A minha atividade favorita é… Mexer-me me faz sentir… A minha próxima meta é…

Cuide-se

Pare e procure orientação médica se a atividade causar:

  • Dor no peito.
  • Sensação de desmaio.
  • Falta de ar forte ou fora do comum.
  • Batimentos fortes ou acelerados que preocupem você.

Se você tem um problema de saúde importante, ou está há muito tempo sem atividade, pergunte a um profissional de saúde como começar com segurança.

Usamos a realidade virtual para ajudar você a ver o que acontece dentro do corpo e a entender como os hábitos do dia a dia podem afetar o seu coração, o seu cérebro e a sua circulação. A experiência transforma informações de saúde complexas em conhecimento claro e prático, que pode ajudar você a fazer escolhas mais saudáveis.

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