O que influencia
Açúcar

Escolha alimentos que dão energia estável.

Os açúcares e os carboidratos não são inimigos. O seu corpo precisa de carboidratos para ter energia, principalmente o cérebro e os músculos. Os alimentos ricos em carboidratos também podem trazer fibras, vitaminas e minerais que ajudam a digestão, a saúde do coração e o bem-estar geral.

Os carboidratos com mais fibras são a escolha mais saudável. Eles estão nos legumes, nas verduras, nas frutas, no feijão, na lentilha, no grão-de-bico, na aveia, no pão integral, no arroz integral, no macarrão integral e em outros alimentos integrais. São digeridos mais devagar, ajudam você a se sentir saciado por mais tempo e favorecem uma energia e um açúcar no sangue mais estáveis.

Parte do açúcar é adicionada à comida e às bebidas, e parte é liberada quando a fruta é espremida, batida ou processada. Juntos, esses são os chamados açúcares livres. Eles estão nos refrigerantes e sucos adoçados, nas balas e doces, no chocolate, nos bolos, nos biscoitos, nos folhados, nas sobremesas, nos cereais adoçados, nos xaropes, no mel e no suco de fruta. Comer ou beber demais pode contribuir para cáries, ganho de peso e um risco maior de diabetes tipo 2 e doenças do coração.

Comidas e bebidas açucaradas também podem causar subidas e quedas rápidas do açúcar no sangue, deixando você com cansaço, fome ou vontade de mais. Até alimentos que parecem saudáveis podem ter bastante açúcar, então ajuda olhar os rótulos e o tamanho das porções.

Comer bem não é proibir carboidratos. Não se limite a tirá-los. Escolha-os com inteligência.

Jeitos simples de comer menos açúcar

Comece com uma pequena troca e repita até virar hábito.

  1. Escolha bebidas sem açúcar adicionado

    Troque refrigerantes, energéticos, cafés adoçados e suco de fruta por água, água com gás, ou chá e café sem açúcar. Deixe o suco para uma porção pequena junto com uma refeição.

  2. Diminua os doces

    Aproveite balas, chocolate, biscoitos, bolos e folhados com menos frequência e em porções menores. Deixe-os para ocasiões especiais.

  3. Escolha carboidratos com mais fibras

    Pão integral, arroz integral, macarrão integral, aveia, cevada, batata com casca, feijão, lentilha e grão-de-bico.

  4. Faça um café da manhã com menos açúcar

    Mingau de aveia sem açúcar, iogurte sem açúcar, torrada integral ou ovos. Acrescente fruta, canela, castanhas ou sementes em vez de açúcar ou xarope.

  5. Escolha a fruta inteira com mais frequência

    A fruta tem açúcares naturais, mas também fibras, vitaminas e minerais. Prefira a fruta inteira ao suco, às vitaminas batidas ou às frutas secas, que são mais fáceis de consumir em grande quantidade.

  6. Confira os cereais matinais

    Compare os rótulos e escolha cereais com menos açúcar e mais fibras. Evite contar todos os dias com cereais de chocolate, com mel ou cobertos de açúcar.

  7. Faça trocas melhores nos lanches

    Troque balas, biscoitos e barrinhas de cereal açucaradas por fruta, iogurte natural, legumes com homus, castanhas sem sal ou sementes.

  8. Cuidado com os molhos e os açúcares escondidos

    O açúcar se esconde no ketchup, no molho barbecue, nos molhos para salada, nos pratos prontos, nas sopas, nos iogurtes com sabor e na comida de delivery. Compare produtos e escolha opções com menos açúcar.

  9. Monte refeições equilibradas

    Inclua proteína, legumes ou salada, e um carboidrato rico em fibras. Isso ajuda você a ficar saciado e a evitar quedas de energia.

  10. Mantenha porções razoáveis

    Até os carboidratos mais saudáveis trazem muita energia em porções grandes. Use a sua mão ou o seu prato como guia.

  11. Leia o rótulo

    Compare produtos parecidos usando a coluna “per 100 g” (por 100 g), para comparar igual com igual. Mais de 22,5 g de açúcares totais por 100 g é alto; 5 g ou menos é baixo. Compare também as fibras, os ingredientes e o tamanho das porções.

  12. Foque no progresso

    Escolha um alimento açucarado ou um carboidrato refinado que você come sempre, faça uma troca mais saudável e siga em frente.

O desafio ISH de quatro semanas contra os açúcares livres

Isto não é uma dieta sem carboidratos, e você não precisa parar de comer frutas ou outros alimentos nutritivos. O desafio é reduzir os açúcares livres: os adicionados às comidas e bebidas, e os do mel, dos xaropes, do suco de fruta e das vitaminas batidas. Você pode continuar aproveitando a fruta inteira, o leite puro, os legumes, o feijão, a lentilha e os grãos integrais.

O seu desafio

Um passo de cada vez.

Você pode escrever as suas respostas pelo caminho, e voltar a elas quando quiser.

Semana 1

Descubra o açúcar escondido

Confira os rótulos dos alimentos que você compra sempre, e compare produtos parecidos usando a coluna “per 100 g” (por 100 g) para comparar igual com igual. Procure nos ingredientes açúcar (sugar), xarope (syrup), mel (honey), glicose, frutose e suco de fruta concentrado. Repare no açúcar dos cereais, iogurtes, molhos, barrinhas de cereal, pratos prontos e comida de delivery. Encontre a fonte de açúcar mais surpreendente da sua cozinha.

Semana 2

Repense as suas bebidas

Troque os refrigerantes por água ou água com gás. Escolha chá ou café sem açúcar, e diminua aos poucos o açúcar das bebidas quentes. Evite energéticos e cafés adoçados. Escolha a fruta inteira em vez do suco. Se quiser, dê sabor à água com hortelã, pepino, limão ou fruta. Tente ter pelo menos três dias sem bebidas açucaradas.

Semana 3

Monte um café da manhã e um lanche melhores

O cereal açucarado vira mingau de aveia ou um cereal integral com menos açúcar. O iogurte adoçado vira iogurte natural com fruta. A geleia ou o creme de chocolate viram pasta de castanhas ou fruta fatiada. Um biscoito vira fruta inteira ou torrada integral. Acrescente canela, fruta, castanhas ou sementes para dar sabor em vez de açúcar.

Semana 4

Assuma o controle dos hábitos doces

Deixe balas, bolos, biscoitos e sobremesas para ocasiões planejadas. Compre porções menores em vez de pacotes grandes, e deixe as coisas açucaradas fora da vista. Quando vier uma vontade não planejada: beba água, espere dez minutos, mexa-se ou faça algo agradável, e depois decida se ainda quer. A meta não é proibir o doce. É escolher com consciência.

A minha bebida do dia a dia vai ser… O meu café da manhã ou lanche esperto com o açúcar vai ser… O doce que vou aproveitar com menos frequência vai ser…

As regras de ouro ISH

  • Reduza o açúcar livre, não os alimentos integrais e saudáveis.
  • Escolha a fruta inteira em vez do suco.
  • Escolha carboidratos com mais fibras.
  • Não troque o açúcar por grandes quantidades de gordura saturada.
  • Confira os rótulos, mas olhe o alimento como um todo.
  • Aproveite um doce de vez em quando, sem culpa.
  • Se o seu dia não sair como planejado, recomece na próxima refeição.

Para adultos, o máximo recomendado no Reino Unido é de cerca de 30 g de açúcar livre por dia, uns sete cubos de açúcar. É um máximo, não uma meta. As quantidades recomendadas para crianças são menores.

Usamos a realidade virtual para ajudar você a ver o que acontece dentro do corpo e a entender como os hábitos do dia a dia podem afetar o seu coração, o seu cérebro e a sua circulação. A experiência transforma informações de saúde complexas em conhecimento claro e prático, que pode ajudar você a fazer escolhas mais saudáveis.

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