La grasa no es el enemigo. Su cuerpo necesita algo de grasa para tener energía, células y hormonas sanas, y para absorber las vitaminas A, D, E y K. Su cerebro también contiene mucha grasa, y necesita ciertas grasas que su cuerpo no puede fabricar solo.
Pero no todas las grasas son iguales. Las grasas insaturadas son la opción más saludable. Están en los aceites de oliva y de canola, los frutos secos, las semillas, el aguacate y el pescado azul. Cuando reemplazan a las grasas saturadas, pueden ayudar a bajar el colesterol LDL (el perjudicial) y proteger su corazón y sus vasos sanguíneos.
Las grasas saturadas están en la mantequilla, el ghee, la manteca de cerdo, las carnes grasosas y procesadas, la crema de leche, el queso, los pasteles, las galletas, la bollería, el aceite de coco y el aceite de palma. Comer demasiado puede subir ese colesterol perjudicial y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón y derrame cerebral.
La grasa también aporta mucha energía. Grandes cantidades, incluso de grasas más saludables, pueden contribuir a subir de peso. Vivir con sobrepeso u obesidad aumenta el riesgo de enfermedades del corazón y de la circulación, diabetes tipo 2 y al menos 13 tipos de cáncer.
Comer sano no es castigarse ni quitar todos los alimentos que disfruta. No se limite a quitar la grasa: cámbiela con inteligencia. Un pequeño cambio hoy puede ayudar a proteger su corazón mañana.
Formas sencillas de comer menos grasa saturada
Empiece con un pequeño cambio y repítalo hasta que se vuelva un hábito.
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Cambie la grasa con la que cocina a diario
Use un poco de aceite de oliva o de canola en lugar de mantequilla, ghee, manteca de cerdo o aceite de coco.
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Elija carnes más magras
Quite la grasa visible y la piel. Elija carne molida magra, y porciones más pequeñas de salchichas, tocino, salami y carnes grasosas.
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Dele más espacio a las plantas
Reemplace parte de la carne por frijoles, lentejas o garbanzos. Pruebe una comida sin carne por semana y siga desde ahí.
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Coma pescado más a menudo
Coma pescado dos veces por semana, incluida una porción de pescado azul como salmón, sardinas o caballa.
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Haga cambios con los lácteos
Elija leche, yogur y queso con menos grasa cuando sea adecuado, y use porciones más pequeñas de queso y crema.
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Cambie sus meriendas
Cambie las galletas, los pasteles, la bollería, las papas fritas de paquete o el chocolate por fruta, yogur natural, verduras con hummus o un puñado pequeño de frutos secos sin sal.
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A la plancha, al horno o al vapor
Cocine sin freír en abundante aceite siempre que pueda. Una freidora de aire también puede reducir el aceite necesario.
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Lea la etiqueta
Compare productos parecidos usando la columna “per 100 g” (por cada 100 g), para comparar lo mismo con lo mismo. Más de 5 g de grasa saturada por 100 g es mucho; 1,5 g o menos es poco.
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Cuidado con las fuentes escondidas
La grasa saturada se esconde en empanadas, bollería, comida para llevar, platos preparados, salsas cremosas y postres. Disfrútelos con menos frecuencia, en lugar de tratarlos como prohibidos.
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Coma las grasas saludables en porciones razonables
El aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y las semillas son mejores opciones, pero siguen aportando mucha energía. Normalmente, un poco es suficiente.
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Facilite la opción saludable
Tenga los alimentos más saludables a la vista y listos para comer. Planee las comidas antes de hacer las compras, y evite comprar con mucha hambre.
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Concéntrese en avanzar
No busque una dieta perfecta. Elija un alimento que come a menudo, haga un cambio más saludable y siga adelante.
El reto ISH de cuatro semanas para comer mejor
No se trata de hacer dieta, contar cada caloría ni dejar todo lo que disfruta. Se trata de descubrir qué hay dentro de su comida y hacer cambios pequeños e inteligentes que puedan durar. Cada día: elija agua o una bebida sin azúcar, coma un alimento rico en fibra y haga un cambio más saludable.
- Paso a paso.
- Semana 1, Conviértase en detective de la comida
- Semana 2, Elija mejores grasas
- Semana 3, Salga de la montaña rusa del azúcar
- Semana 4, Mejore sus carbohidratos
- Su plan
Paso a paso.
Puede escribir sus respuestas sobre la marcha, y volver a ellas cuando quiera.
Semana 1
Conviértase en detective de la comida
Mire las etiquetas de tres alimentos que compra a menudo. Fíjese en el semáforo del frente del paquete, con sus colores rojo, ámbar y verde. Compare productos parecidos usando la columna “per 100 g” (por cada 100 g), y elija el que tenga menos grasa saturada y azúcar. No se juzgue, solo sienta curiosidad. Reemplace cada día una merienda muy procesada.
Semana 2
Elija mejores grasas
Use aceite de oliva o de canola en lugar de mantequilla, ghee, manteca de cerdo o aceite de coco. Elija carnes más magras y quite la grasa visible. Coma menos carnes procesadas. Reemplace parte de la carne por frijoles, lentejas o garbanzos. Coma pescado dos veces esta semana. Cocine a la plancha, al horno, al vapor o en freidora de aire en lugar de freír en abundante aceite.
Semana 3
Salga de la montaña rusa del azúcar
Haga del agua su bebida habitual. Coma la fruta entera en lugar de en jugo. Reduzca poco a poco el azúcar en el té o el café. Elija yogur y cereales naturales o con menos azúcar. Deje los dulces y los postres para ocasiones planeadas. Si le apetece algo dulce, espere diez minutos y pregúntese si tiene hambre, sed, cansancio o estrés, o si solo sigue un hábito.
Semana 4
Mejore sus carbohidratos
Elija pan integral en lugar de pan blanco. Pruebe la avena o un cereal con más fibra. Elija arroz integral, pasta integral o papas con cáscara. Agregue frijoles, lentejas o garbanzos a sopas, ensaladas y platos principales. Intente llenar más o menos la mitad del plato con verduras o ensalada cuando pueda.
Mi bebida habitual será… Mi merienda saludable habitual será… Mi cambio de comida más útil será…
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El plato poderoso ISH
Cuando pueda, arme su comida principal así:
- La mitad del plato: verduras o ensalada.
- Un cuarto: frijoles, lentejas, pescado, huevos, pollo u otra proteína.
- Un cuarto: un carbohidrato con más fibra, como arroz integral, pasta integral o papas con cáscara.
- Un poco de grasa saludable: aceite de oliva, aguacate, frutos secos o semillas.
- Para beber: agua.
Sus comidas no siempre se verán exactamente así, y está bien. El equilibrio se puede lograr a lo largo del día o de la semana.
Usamos la realidad virtual para ayudarle a ver lo que pasa dentro del cuerpo y a entender cómo los hábitos de todos los días pueden afectar a su corazón, su cerebro y su circulación. La experiencia convierte información de salud compleja en conocimiento claro y práctico que puede ayudarle a tomar decisiones más saludables.
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