La presión arterial es la fuerza con la que la sangre empuja contra las paredes de sus arterias. El primer número mide la presión cuando su corazón bombea; el segundo mide la presión cuando su corazón se relaja.
La presión arterial alta (también llamada hipertensión) normalmente no da síntomas. Puede sentirse completamente bien mientras poco a poco fuerza su corazón y daña los vasos sanguíneos que llevan sangre a su cerebro, sus riñones y sus ojos.
Si no se controla, la presión arterial alta puede aumentar el riesgo de enfermedad del corazón e infarto, derrame cerebral, insuficiencia cardíaca, enfermedad de los riñones, daño en los ojos y un tipo de demencia causada por el daño en los vasos sanguíneos.
Una sola lectura alta no suele significar que tenga presión arterial alta. La presión cambia a lo largo del día y puede subir por un rato por la actividad, el estrés, el dolor o la cafeína. Una lectura en consulta de 140/90 mmHg o más normalmente debe confirmarse, ya sea con un tensiómetro que usa en casa o con uno que lleva puesto durante un día. El mmHg es simplemente la unidad en que se mide la presión arterial.
Los medicamentos para la presión protegen su salud futura aunque no note que funcionan. No deje de tomarlos solo porque sus lecturas mejoran. La mejora puede significar que su tratamiento está funcionando. Incluso una bajada moderada y mantenida de la presión arterial puede reducir mucho el riesgo de infarto, derrame cerebral e insuficiencia cardíaca.
Formas sencillas de prevenir o mejorar la presión arterial alta
Elija una pequeña acción, practíquela con regularidad y agregue otra cuando se sienta con ganas.
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Conozca sus números
La presión arterial alta normalmente no da síntomas. Hágasela revisar con regularidad, sobre todo si tiene 40 años o más, o si tiene diabetes, enfermedad de los riñones, exceso de peso o antecedentes familiares.
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Mídala correctamente
Siéntese tranquilo cinco minutos. Espalda apoyada, pies en el suelo, piernas sin cruzar. Apoye el brazo a la altura del corazón, no hable, y tome dos lecturas con al menos un minuto de diferencia. Fíjese en el patrón de varios días, no en un solo resultado.
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Reduzca la sal poco a poco
Los adultos no deberían consumir más de 6 g de sal al día, más o menos una cucharadita rasa. La mayor parte ya viene escondida en el pan, las carnes procesadas, las salsas, los cubitos de caldo, las sopas, los platos preparados, la comida para llevar y los snacks salados. Use hierbas, especias, ajo, limón o vinagre para dar sabor.
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Compare las etiquetas
Elija productos con menos sal y menos colores rojos en el semáforo del frente del paquete. Compare alimentos parecidos usando la columna “per 100 g” (por cada 100 g), en lugar de fiarse de palabras como “healthy” (saludable) o “natural”.
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Llene más su plato de plantas
Las verduras, la fruta, los frijoles, las lentejas, los garbanzos y los cereales integrales aportan fibra, minerales y nutrientes que ayudan a su corazón y a sus vasos sanguíneos.
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Muévase cada día
Caminar, andar en bicicleta, bailar, nadar, trabajar en el jardín y jugar de forma activa cuentan. Empiece con diez minutos y avance poco a poco hacia al menos 150 minutos de actividad moderada por semana (unos 30 minutos cinco días), si eso es adecuado para usted. Moderada quiere decir con calor y respirando más rápido, pero pudiendo hablar.
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Corte los ratos largos sentado
Póngase de pie, estírese o camine unos minutos cada hora. Pequeñas cantidades a lo largo del día pueden ser más fáciles de mantener que una sola sesión larga.
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Avance hacia un peso más saludable si es adecuado
Incluso una bajada de peso moderada y sostenible puede mejorar la presión arterial. Evite las dietas extremas; concéntrese en comidas regulares, porciones adecuadas, actividad y hábitos a largo plazo.
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Beba alcohol con menos frecuencia
El alcohol puede subir la presión arterial. Si bebe, no pase de lo que recomienda la guía del Reino Unido: un máximo de 14 unidades de alcohol por semana (más o menos seis pintas de cerveza, unos 3,4 litros, o seis copas medianas de vino), repartidas en al menos tres días, con varios días sin alcohol.
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No fume
Fumar sube por un rato el ritmo cardíaco y la presión arterial, y aumenta mucho el riesgo de infarto y derrame cerebral. Pida apoyo profesional en lugar de intentarlo a solas.
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Evite el exceso de cafeína
El café, las bebidas energéticas y otros productos con cafeína pueden subir la presión arterial por un rato. Fíjese en cómo le afectan.
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Proteja su sueño
Mantenga una rutina regular, y pida ayuda si ronca fuerte, deja de respirar mientras duerme, se despierta con dolor de cabeza o sigue muy cansado. La apnea del sueño (pausas repetidas en la respiración mientras duerme) puede hacer más difícil controlar la presión arterial alta.
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Dele a su cuerpo tiempo para recuperarse del estrés
Respiración lenta, caminar, música, estiramientos, oración, atención plena o hablar con alguien de confianza. Manejar el estrés ayuda al bienestar, pero no reemplaza el tratamiento.
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Tome los medicamentos con constancia
Tómelos a la misma hora cada día, con un pastillero, una alarma o una rutina como recordatorio. No los deje porque se sienta bien o porque sus lecturas mejoren. Hable con su médico sobre los efectos secundarios. Puede haber otra opción.
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Vaya a las citas de seguimiento
Pueden hacer falta análisis de sangre y revisiones para ver cómo funcionan sus riñones, el equilibrio de las sales en su sangre, si el tratamiento funciona y si causa efectos secundarios.
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Conviértalo en un hábito familiar
Cocine con menos sal, tenga agua a mano, caminen juntos y ponga los alimentos saludables al alcance. Los cambios son más fáciles cuando participa toda la casa.
El reto ISH de cuatro semanas para la presión arterial
La presión arterial alta normalmente no da síntomas. Este reto le ayudará a entender sus números y a crear pequeños hábitos que protegen su corazón, su cerebro, sus riñones y su futuro. No es una competencia, y no hace falta la perfección.
- Paso a paso.
- Semana 1, Conozca sus números
- Semana 2, Conviértase en detective de la sal
- Semana 3, Mueva su presión
- Semana 4, Proteja la rutina
- Su plan
Paso a paso.
Puede escribir sus respuestas sobre la marcha, y volver a ellas cuando quiera.
Semana 1
Conozca sus números
Pida una revisión si no conoce su presión o si hace tiempo que no se la miden. Aprenda qué significan los dos números y practique la técnica correcta, con un tensiómetro de brazo validado y un brazalete del tamaño adecuado. Anote las lecturas solo con la frecuencia que le indique su médico, y fíjese en el patrón en lugar de en un resultado aislado.
Semana 2
Conviértase en detective de la sal
La mayor parte de la sal ya viene dentro de la comida que compramos. Compare alimentos parecidos usando el semáforo rojo, ámbar y verde del frente del paquete. Revise el pan, las sopas, las salsas, los cubitos de caldo y los platos preparados. Coma carnes procesadas con menos frecuencia. Pruebe la comida antes de echarle sal, y use hierbas, especias, ajo, limón o vinagre. Los adultos no deberían consumir más de 6 g de sal al día, sumando todas las fuentes; los niños necesitan menos.
Semana 3
Mueva su presión
Dele a su corazón diez minutos activos cada día: caminar, bailar, andar en bicicleta, nadar, trabajar en el jardín, jugar de forma activa, subir escaleras o ejercicios en silla si tiene la movilidad limitada. Si es adecuado para usted, avance poco a poco hacia al menos 150 minutos de actividad moderada por semana, unos 30 minutos cinco días. Póngase de pie, estírese o camine un poco cada hora durante los ratos largos sentado.
Semana 4
Proteja la rutina
Tome los medicamentos recetados con constancia, con una alarma, un pastillero o una rutina diaria como recordatorio. No los deje porque se sienta bien o porque sus lecturas mejoren. Elija con regularidad verduras, fruta, cereales integrales y legumbres. Mantenga el alcohol dentro de la guía del Reino Unido, con días sin alcohol. Evite fumar y el exceso de cafeína. Proteja su sueño.
Mi cambio con menos sal será… Mi actividad habitual será… Mi recordatorio de medicamentos o de salud será… Mi próxima revisión de la presión será… La persona que puede apoyarme es…
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Las reglas de oro ISH
- Conozca sus números.
- Mídala correctamente.
- Fíjese en los patrones, no en una lectura aislada.
- Reduzca la sal poco a poco.
- Muévase de una forma que disfrute.
- Tome los medicamentos con constancia.
- Nunca deje el tratamiento sin consejo médico.
- Pida ayuda con los efectos secundarios.
- Vuelva a empezar después de un día difícil.
Conozca sus números. Proteja su presión. Cada acción constante ayuda a cuidar su corazón, su salud y su vida.
Usamos la realidad virtual para ayudarle a ver lo que pasa dentro del cuerpo y a entender cómo los hábitos de todos los días pueden afectar a su corazón, su cerebro y su circulación. La experiencia convierte información de salud compleja en conocimiento claro y práctico que puede ayudarle a tomar decisiones más saludables.
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